很多同学留言说：

　　练了很久，

　　大腿后侧还是很僵硬。

　　今天给大家发福利啦

　　收集了14个瑜伽体式

　　站着、蹲着、坐着、躺着都能拉伸

　　Part 1站着拉伸大腿后侧

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　　1.站立前屈

　　站立，双腿并拢从髋部开始折叠，双手放在双脚两侧保持1分钟

　　2.双角式

　　站立，双脚打开一条腿的长度双手在背后十指交扣从髋部折叠向下保持1分钟

　　3.金字塔式

　　双腿前后打开一条腿的长度双手撑地，指尖朝后胸腔找膝盖保持1分钟，换边

　　4.单腿站立前屈

　　从站立前屈开始，右腿向上抬高弯曲膝盖，左手向后抓右脚保持30秒，换边

　　Part 2蹲着拉伸大腿后侧

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　　1.侧弓步蹲

　　站立，下蹲，弯曲右膝盖，脚踩地，膝盖打开左腿往左侧伸直，脚回勾双手合十，右大臂抵住右膝盖保持30秒，换边

　　2.半神猴式

　　左脚踩地，膝盖着地，左臀部坐脚跟右腿往前伸直，脚回勾双手在右腿两侧，胸腔往前折叠保持30秒，换边

　　Part 3 下犬式不同变体拉伸大腿后侧

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　　1.下犬式

　　从婴儿式开始，双手撑地双脚踩地，腿伸直，臀部抬高保持腹部内收，脊柱延展保持1分钟

　　2.单腿下犬式

　　从下犬式，右腿向上抬高保持髋部摆正，保持30秒，换边

　　3.单腿下犬式变体

　　在上一个体式基础上，弯曲右膝盖右脚跟找臀部，转头向左看右脚尖保持30秒，换边

　　Part 4坐立拉伸大腿后侧

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　　1.单腿头碰膝

　　坐立，弯曲右膝盖，右脚掌放在大腿内侧双手往前延展，胸腔去找膝盖保持30秒，换边

　　2.坐立前屈

　　坐立，双腿伸直双手往前抓大脚趾从髋部折叠，胸腔找膝盖保持30秒，换边

　　3.坐角式

　　坐立，双腿打开，脚回勾双手手肘撑地，保持脊柱延展保持1分钟

　　4.坐角式变体

　　在上一个体式基础上，双手往右侧延展，抓右脚保持30秒，换边

　　Part 5仰卧拉伸大腿后侧

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　　仰卧，弯曲左膝盖，左脚踩地双手抓右小腿后侧拉右腿靠近胸腔保持30秒，换边

　　以上14个瑜伽体式，收藏起来，建议每天适量拉伸哦！拉伸不能着急，保持身体正位，每天进步一点点就可以了！

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